أقوى تمارين اكتاف

تمارين الكتف أقوى تمارين عضلات الكتف بالصور

                                                     تمارين عضلات الكتف

تمارين الكتف : العديد من الناس يبحتون عن أقوى تمارين عضلات الكتف بالصور وذالك لأن عضلات الكتف تعتبر من أكتر العضلات إستعمالا في تمارين كمال الجسام بل وحتى في حياتنا اليومية ، كما أن عضلات الكتف كلما زاد عرضها كلما زادت من جمالية جسم الإنسان ولاكن العديد من الناس لا يأدون تمارين الكتف بالشكل الصحيح لدالك حتى ولو تمرنو مدة طويلة إلا أن عضلات الكتف لديهم لا تتحسن لدالك في هدا المقال سنقدم لكم مجموعة من تمارين عضلات الكتف بالصور . و
هده التمارين تستهدف عضلات الكتف من جميع الجهات مما سيرغم الكتفين على النمو و ستلاحض الفرق بنفسك

تمارين الكتف بالصور

تمارين الكتف1

من أهم تمارين الكتف نجد هدا التمرين وهو يستهدف العضلة الأمامية من عضلات الكتف لا يهم الوزن الدي يشتغل به ولاكن الأهم هو الوضعية الصحيحة وذالك حتى لا تتأدى عضلات الكتف لديك .
قم بالوقوف تابتا و ضع الأوزان على فخضك تم إرفعها إلى الأعلا و تحكم في الوزن صعودا و نزولا ، أدي 4 مجموعات و العدات من 8 إلى 12 و حاول أن تزيد الوزن وفي نفس الوقت أنقص العدات و الراحة مين الجولات تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية .

تمارين الكتف 2

هدا التمرين يستهدف العضلات الخلفية من الكتف وهو من أهم تمارين الكتف ، ولاكن العديد من الأشخاص لا يأدون هدا التمرين وذالك للجهلهم بأهميته ، لدالك إجلس على كرسي و قم بإنزال رأسك إلى ركبتيك و حاول رافع الوزن إلى الأمام مع الحفاض على ذراعك مفرودا كما في الصورة .أدي 4 مجموعات و العدات من 8 إلى 12 و حاول أن تزيد الوزن وفي نفس الوقت أنقص العدات و الراحة مين الجولات تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية .

تمارين الكتف 3

يعتبر هدا التمرين من أهم تمارين عضلات الكتف الجانبية ، فلا دب من القيام به إدا كنت تريد أن تحصل على أكتاف مكورة فلا تهمله ، حاول الوقوف معتدلا وحاول رفع الوزن بجانبك ، لاترفع وزنا تقيلا بل حاول رفع وزنا معقولا ، ليس مهم الوزن ولاكن الأهم هو الوضعية الصحيحة , أدي 5 مجموعات و العدات من 8 إلى 12 و حاول أن تزيد الوزن وفي نفس الوقت أنقص العدات و الراحة مين الجولات تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية .

تمارين الكتف4

من تمارين عضلات الكتف المهمة نجد هدا التمرين فهو لا يستهدف عضلات الكتف فقط بل هو يساعد على زايدة قوة تحملك و زيادة قوة قبضة يديك و يعمل كدالك على تقوية عضلات البطن , أدي 3مجموعات و العدات من 8 إلى 12 و حاول أن تزيد الوزن وفي نفس الوقت أنقص العدات و الراحة مين الجولات تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية .

عضلات الكتف تتكون من ثلات عضلات صغيرة وهي الأمامية ، الخلفية ، و الجانبية . لدالك فإن القيام بتلات تمارين الكتف كافية للتقوية عضلات الكتف  لديك  ولاكن لا بأس بتئدية تمرينين لكل عضلة ،و تمارين الكتف بالصور التي قدمنا لكم فهي كافية من أجل تكويير الكتفيين و تعريض عضلة الكتف لديك إدا ما أديتها بطريقة صحيحة و تغدية سليمة .

بقلم الكاتب:samoslamar

اقرء المزيد

أقوى التمارين لتضخيم عضلات الاقدام والمؤخرة وشد ترهلات الارجل للنساء والرجال

هام جدا: افضل واقوى التمارين لأزالة الترهلات وابراز عضلات الارجل بشكل ملحوض

من الاشياء الشائعة فى الوطن العربى هو عدم اهتمام المتدربين بتقوية عضلات ارجلهم. او بمعنى اصح عدم الاهتمام بالنصف السفلى من جسمهم. فالرجلين يمثلان نصف الجسم. فصار شىء منتشر ان ترى متدرب يمرن جسمه العلوى فقط و رجله ضعيفة و نحيلة . مما يضطره لبس شورت طويل حتى يغطى ضمورة العضلى. فحتى الرجال الذين يمارسون تمارين الرجلين , فهم يمارسونها بشكل خاطىء تماما و احيانا بشكل خطير. فأنا عندما ارى متدرب فى الجيم يمارس تمرين السكوات او القرفصاء , اره يحمل البار بأوزان ثقيلة جدا و يكون مدى حركته قصير جدا. بمعنى انه يضع البار على ظهره و يهبط للاسف حوالى 10 او 20 سنتيمتر. و طبعا اى عضلة يجب ان تدربها فى مداها الكامل حتى تحصل على عضلات قوية و جذابة.

ا

ما النساء فيهتمن بالجرى و المشى على حساب تمرينات تقوية الارجل . مما يؤدى الى تأكل و ضمور فى عضلات الرجلين. فكل الدراسات اثبتت ان ممارسة رياضة الجرى و المشى لمسافات طويلة بدون ممارسة تمارين تقوية الارجل يؤدى الى نتائج عكسية. و تمارين تقوية الارجل للسيدات فى غاية الاهمية لأنها تعطيها شكل المنحنيات الجذابة فى رجلها . او ما يسمى بال curves .

اذا نبدأ بتعريف بسيط لعضلة الرجل. و اهم العضلات الموجودة فى عضلة الرجل هى:

العضلة الامامية Quadriceps

عضلة الخلفية Hamstring

عضلة المؤخرة Gluteus maximus

عضلة السمانة Gastrocnemius (Calves)

ه

و ما اهمية تمرين عضلات الارجل , و خاصة تمرين القرفصاء او ال Squat ?

هناك دراسة اثبتت ان تمارين القرفصاء Squat  و الرفعة الميتة Deadlift  لهم تأثير ايجابى على زيادة افراز هرمون الذكورة . و من المعروف ان هرمون الذكورة (التستوسترون) من اقوى الهرمونات البنائية فى الجسم . هو الهرمون الذى يؤدى الى زيادة كبيرة فى معدل تخليق بروتين العضلات و زيادة فى حرق الدهون.

Journal of strength conditioning research. Jose Antonio PhD ,Douglas Kalman,PhD ,Mike Greenwood Phd

عضلات الرجلين هى اكبر العضلات حجما فى الجسم . و من المعروف ان الالياف العضلية تستهلك سعرات حرارية بشكل يومى . الدراسات اثبتت ان رطل العضلات يحرق من 50 الى 70 سعر حرارى يوميا و يرفع من عملية الأيض او الحرق Metabolism . اذا زيادة حجم عضلات الارجل يؤدى الى زيادة فى حرق السعرات الحرارية بشكل يومى مما يؤدى الى حرق دهون الجسم كلها بشكل اسرع!

تمارين القرفصاء و الرفعة الميتة , هى تمارين مركبة , بمعنى ان عضلات الجسم كلها , بما فيها عضلات الجسم العلوية تنقبض و تشتد وقت هذه التمارين. اذا ان زيادة الاوزان فى هذين التمرينين يؤدى الى زيادة فى حجم عضلات اخرى مساعدة. منها عضلة الصدر , الساعد , البايسبس و عضلة القطنية و هذا على سبيل المثال و ليس الحصر. اضف الى ذلك , فأن حركات القرفصاء و الرفعة الميتة يستهلكان كميات كبيرة من الطاقة . مما يؤدى ايضا الى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية . مما يؤدى الى سرعة اعلى لحرق دهون الجسم.

نبذة سريعة عن اهم تمرينات الرجل للرجل و المرأة

السكوات Squat  و هو تمرين شامل للرجل كلها و الجسم كله . حيث يقوى العضلة الامامية و الخلفية و عضلة المؤخرة و السمانة.

الرفعة الميتة الرومانية  Romaian Deadlift  و هو تمرين يركز على العضلة الخلفية و عضلة المؤخرة و القطنية.

ضغط الرجلين  Leg Press  و هو تمرين يعمل على تقوية العضلة الامامية و الخلفية و السمانة.

مرجحة رجل امامى Leg Extensions  و هو تمرين يعزل العضلة الامامية

مرجحة رجل خلفى. Leg Curls  تمرين يعزل العضلة الخلفية .

ضغط سمانة واقف   Standing Calves Press  و هو تمرين يعزل عضلة السمانة.

بالطبع هناك تمارين اخرى مهمة. لكن نكتفى الان ببعض التمارين للمبتدئين . حيث ان كل المبتدئين لن يحتاجوا اكثر من هذه التمارين .

هذه التمارين مهمة للرجال و النساء . و ليس الرجال فقط . من اجل الحصول على رجل ذات منحنيات جذابة , يجب على المرأة ان تتمرن بأوزان ثقيلة عدات من 8 الى 16

بقلم الكاتب:samoslamar

اقرء المزيد

أقوى تمارين لتضخيم عضلة الضهر وابرازها بالصور

تمارين الظهر : موضوع شامل عن تمارين الضهر

 

عضلات الضهر ليست فقط من أكبر و أقوى عضلات الجسم فقط ، بل عضلات الضهر تعتبر من أكتر العضلات تعقيدا ودالك من حيت كونها سلسة مترابطة من المجموعات العضلية . لدالك سنقوم بتقسيم عضلات الضهر إلى أربع عضلات . عضلات علوية و عضلات سفلية و عضلات جانبية و عضلات وسطية .
وفي هدا المقال سنتطرق إلى العديد من تمارين الضهر الخاصة بكل جزء على حدة ودالك حتى نقوم بتمرين عضلات الضهر من كل الزوايا حتى نحقق أكبر قدر من الإستفادة من التمارين و نحصل على نتائج جيدة.

في هدا الموضوع سنتطرق إلى العديد من التمارين و أنت كون برنامجك الخاص من خلال هده التمارين.

تمارين الضهر 1 : 

التمرين الأول هو  “Seated Cable Row”

هدا التمرين يعتبر من أقوى التمارين للعضلات الضهر الأوسط ولاكن للحصول على نتائج جيدة من هدا التمرين عليك الحرص على القيام به بالطريقة الصحيحة و هي الجلوس بضهر معتدل و عند جر الكايبل عند يجب أن توصله إلى الصرة وليس إلى الصدر و عند مد الكيبل لايجب عليك أن تميل معه بل يجب عليك أن تبقى جالسا معتدلا في مكانك وحدها يديك من تتحرك, وللتفهم أكتر شاهد الصورة أعلاه ، الأهم هو وضعية الضهر ودالك حتى لا تأدي ضهرك السفلي.

تمارين الضهر 2 : “Wide-Grip Lat Pulldown”

تمارين الضهر

هدا التمرين من أقوى تمارين الضهر العلوي و يستحسن أن تبتدأ به تمارين الضهر ودالك لأنه يتطلب قوة و جهد ودائما عليك أن تقوم به بالطريقة الصحيحة و إلا فإنك لن تستفيد شيئا ، كتيرا ما أعد بعض الناس عندما يقومون بهدا التمرين يرجعون إلى الوراء عندما ينزلون بالبار  وهدا خطأ ودالك لأنه عندما تميل إلى الوراء فأنت تغش و هكدا لن تستفيد من التمرين ، و الطريقة الصحيحة كما تشاهدون في الصورة الضهر معتدل، عند إنزال البار لايوجد ميلان أو رجوع للوراء.

تمارين الضهر 3 : Dumbbell Row

هدا التمرين يستهدف عضلات الضهر الوسطى وهو تمرين جد سهل ولاكن هنالك من لا يقوم به بالطريقة الصحيحة  قد تجد من يقوم به وضهره غير معتدل وهدا خطأ فادح قد يسبب بإصابات خطيرة على مستوى الضهر للدالك سيتحسن القيام به على كرسي ودالك حتى تتأكد من أن ضهرك معتدلا ، أنضر الصورة التوضيحية التي تضهر الطريقة الصحيحة للقيام بهدا التمرين

تمارين الضهر 4 : “Deadlift”

تمارين الظهر بالصور

يعتبر هدا التمرين من أقوى تمارين الضهر السفلية ، ولاكن هنالك العديد من الأشخاص الدين لا يقومون بهدا التمرين ودالك للصعوبته ، هو فعلا يعتبر تمرينا صعبا فهو يتطلب جهدا و قوة ، ولاكن من الرغم من دالك فهو من أهم تمارين الضهر و السفلي للدالك لا يجب تجاهله ، والطريقة الصحيحة للقيام بهدا التمرين هي جعل ضهرك معتدلا ، وليس مائلا ، وعندما تكون زانلا بالبار للأسفل يجب تني ركبتيك قليلا ودالك حتى تستهدف عضلة الضهر السفلية . لأنك إدا تركت ركبتيك مستقيمتين فإنك تستهدف عضلات الأرجل الخلفية ، و إحرص إرتداء حزام إدا كنت تستعمل أوزانا تقيلا و دالك حتى تحمي ضهرك من أي إصابات.

تمارين الضهر 5 :  Bent Over Barbell Row

تمارين الظهر بالصور

هدا التمرين هو المفضل لدي شخصيا أقوم به في كل حصة تمارين الضهر ، فهو يستهدف العضلات العلوية للضهر ، فقط إحرص أن تقوم به بالطريقة الصحيحة ، الصورة أعلاه تبين كيفية القيام بهدا التمرين

تمارين الضهر 6 : T-BAR

تمارين الظهر بالصور

هدا التمرين من أحسن تمارين الضهر فهو يستهدف كل عضلات الضهر و خصوصا العضلات الجانبية للضهر، لايهم الوزن الدي تلعب به ولاكن الأهم هو الوضعية الصحيحة كما في الصورة .

هنالك العديد العديد من تمارين الضهر ولاكن في هدا المقال حاولنا أن نعطيكم أفضل تلك التمارين و أحسنها ، وهده التمارين كافية لإعطائك عضلات ضهر التي تحلم بها ولاكن لاتنسى أن تقوم بهده التمارين بالطريقة الصحيحة حتى تحقق الإستفادة القسوى من هده التمارين ، وإلا فسوف تأدي نفسك.
في الأخير نتمنى أن تكون تمارين الضهر هده قد نالت إعجابكم ، و لأي سؤال يمكنك التعليك و سنجيبك في الحال ، و إدا أعجبك هدا المقال لاتبخل علينا بلايك و نشرة مع أصدقائك و شكرا

بقلم الكاتب :samoslamar

اقرء المزيد

كيفية تحويل الدهون إلى عضلات صلبة

كتب بواسطة samoslamar

الكثير من الناس تريد تحويل الدهون لديهم إلى عضلا ت.. تحويل الكرش إلى بطن مقسم .. وتحويل ترهلات اليدين إلى عضلات بايسيبس وترايسيبس .. ولكن هل هذا يمكن أن يحدث ؟ وان كان يمكن .. فكيف باستطاعتك تحقيقه .. هذا ما سوف نتحدث عنه في هذا الموضوع.

كثرت في الآونة الأخيرة الشائعات حول مواضيع كمال الأجسام بشكل عام .. وكثرت المصادر التي يمكنك ان تقوم بقراءة أخبار عن الصحة منها .. لذلك أصبحت الكثير من المواقع تقوم بلصق الشائعات حول بعض التمارين مثلاً أو المكملات الغذائية لكي تزيد من ربح الموقع .

فبالتأكيد قد سمعتم عن مكمل غذائي او تمرين معين يقوم بتحويل العضلات إلى دهون .. فهل هذا الكلام صحيح ؟!

في الواقع .. هذا الكلام غير ممكن .. فيتكون الجسم من عظام – عضلات – دهون .. ولا يمكنك ان تحول أي شيء من مكوناته إلى شيء آخر .. فلا يمكنك ان تقوم بتحويل الدهون المتراكمة في جسمك إلى عضلات .. هذا فقط غير ممكن.

فلنأخذ منطقة البطن مثلاً .. تحتوي على عضلات البطن .. وفوق هذه العضلات توجد دهون متراكمة عليها .. فلو قمت بعمل تدريبات البطن فقط .. فسوف تقوم بتقوية عضلات البطن .. وتضخيمها ربما .. ولكن هذا لن يؤثر على طبقة الدهون التي فوقها .. التمرين يستهدف العضلات وليس الدهون .. لذلك فلن تقوم بإزالة الكرش بمجرد قيامك بتمارين البطن.

ما الحل إذا ؟

اذا كنت تريد ” تحويل الدهون إلى عضلات ” .. فعليك ان تقوم بالسير على طريقين .. الطريق الأول هو حرق الدهون .. الطريق الثاني هو بناء العضلات .. يجب عليك إختيار طريق واحد لمدة عدة شهور .. وبعدها اختيار الطريق الثاني ..

فمثلاً .. اذا كان لديك كمية دهون كبيرة .. اولاً قم بعمل نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية مناسبة من البروتين .. وكمية متوسة من الكاربوهيدرات المفيدة .. وكمية قليلة من الدهون المفيدة .. وقم بعمل التمارين الرياضية بشكل عام ( فهي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ) .. واستمر على ذلك حتى تصل إلى نسبة دهون منخفضة نسبياً .. وبعدها قم باتباع نظام غذائي خاص ببناء العضلات .. وبالتأكيد قم بعمل تمارين بناء العضلات لكي تحصل على النتيجة المرغوبة.

ومن هنا نفهم أن عملية تحويل الدهون إلى عضلات .. ما هي إلا اشاعة اطلقها البعض لكي يروجوا لمنتجاتهم .. ولكن يمكنك عملها بخطوتين منفصلتين .. حرق الدهون … وبناء العضلات .. ولا يمكنك عملهم مع بعضهم البعض ولكن يجب القيام بواحدة واحدة.

اقرء المزيد

تمارين لتضخيم عضلات البطن

من فترة وضعت إستفتاء عن المواضيع التي تفضل ان نقوم بالكتابة عنها , وكان هذا أول طلب موضوع وصل لي , وكانت فكرة الموضوع كالأتي :- “أن لدي تفاصيل عضلات البطن , ولكنها صغيرة , أريد تمارين تساعد في تضخيم عضلات البطن” وفي هذا الموضوع سوف نذكر خمسة تمارين تساعد في تضخيم عضلات البطن.

 تمارين لتضخيم عضلات البطن

التمارين العادية التي نقوم بها :- تمارين البطن العادية – تمارين الكارديو  – تمارين رفع الأوزان , وغيرها من التمارين تساعدنا بحرق الدهون في الجسم , وعندما نصل إلى نسبة دهون منخفضة , فإن عضلات البطن تبدأ بالظهور. المشكلة كانت أنه عند بعض الناس , فإن عضلات البطن عندما تظهر تكون صغيرة في البداية , ولهذا السبب يجب ان يقوم بعمل التمارين اللازمة لتضخيمها , تماماً مثل أي عضلة بالجسم.

ملاحظة :- ” التمارين التالية يمكن لأي شخص القيام بها , ولكنها موضوعة بالتحديد لمن لديه تفاصيل بطن , ولكنه يريد تضخيمها بشكل اكبر”

1- تمرين البطن بالكيبل

من أكثر التمارين التي تساعد على تضخيم عضلات البطن , فبعد القيام به لمدة شهر , سوف ترى فرق كبير جداً بحجم عضلات بطنك.

كيفية اداء هذا التمرين:-

1- قم بإمساك الكيبل بكلتا يديك

2- قم بالجلوس كما بالصورة

3- قم بالنزول , مستخدماً عضلات بطنك , وليس يديك او صدرك او سواعدك , حاول فقط ان تنزل ببطنك

4- عندما تنزل , قم بالتثبيت على ذلك الوضع لفترة بسيطة , ومن ثم قم بالإرتفاع ببطء

2- تمرين Crunch  بالجهاز

من اكثر تمارين البطن التي نراها في النوادي , وترى اغلب الناس يقومون به , والهدف منه تضخيم عضلات البطن .

كيفية اداءه :-

1- قم بالجلوس على الجهاز كما بالشكل

2- قم بالصعود , مستخدماً عضلات بطنك , لا يديك او صدرك

3- قم بالتثبيت على ذلك الوضع لمدة بسيطة , وقم بالرجوع ببطء

3- تمرين plank

تمرين بسيط للبطن , ولكن مفعوله كبير , فهو يقوم بتحريك عضلات البطن كلها.

كيفية اداءه :-

1- قم بالنوم على بطنك , وإرفع نفسك مستخدماً يديك كما بالصورة

2- حاول ان تحس بعضلات بطنك هي التي ترفعك

3- قم بالتثبيت على الوضع السابق 45 ثانية , خذ استراحة 30 ثانية وكرر ذلك 3-4 جولات

4- تمرين البطن بالأوزان ( بار )

تمرين ممتاز إذا اردت ان تضخم عضلات بطنك العلوية .

كيفية اداءه :-

1- قم بإمساك البار كما بالصورة

2- قم بالصعود ببطء

3- قم بالنزول ببطء أيضاً ,ولا تأخذ إستراحة بين كل رفعة والأخرى

5-  تمرين leg raises

من اهم التمارين إذا اردت ان تضخم عضلات بطنك السفلية

كيفية اداءه :-

1- قم بإمساك شيء من أعلى كما بالصورة

2- قم برفع رجليك 90 درجة , ولزيادة مستوى الصعوبة , حاول ان تقوم برفع رجليك وهما مستقيمتين

3- قم بإنزال رجليك ببطء

في الخاتمة :- قوموا بعمل هذه التمارين 3 مرات اسبوعياً بحد أقصى , على ان تقوم بعمل 16 تكرار بكل تمرين , 3-4 جولات , وبين كل جولة والأخرى 10-20 ثانية إستراحة بحد أقصى.

اقرء المزيد