أقوى جدول تضخيم عضلات للمبتدئين

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين للتضخيم العضلات

تقرير شامل عن جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين : لقد توصلنا بالعديد من الطلبات على صفحتنا حول كتابة موضوع شامل عن جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين، ولدالك قررنا كتابة هدا الموضوع للتلبية طلباتكم.
في هدا الجدول ستعطيكم برنامج كامل للتمارين كمال الأجسام في 4 أيام حيت ستمرن كل عضلة في جسمك في 4 أيام فقط وهدا البرنامج يتبعه العديد من أبطال العالم في كمال الأجسام ، و هدا هو البرنامج الدي أتبعه شخصيا من بدأة التمارين وقد رئيت نتائج ملحوضة من هدا البرنامج لدالك سأعطيه لكم للتطبقوه و ترو بأنفسكم.

اليوم الأول : صدر و ترايسبس

في جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين سنبدأ بتمارين الضر و التاريسبس سنتدرب ترايسبس مع الصدر ودالك لأن عضلة الترايسبس هي العضلة المساعدة للصدر وللحصول على نتائج قوية سنمرنهما معا في يوم واحد

أما تمارين الترايسبس سنبدأها 

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

إستلقي على الكرسي و إمسك البار بمسافة قريبة من يديك حتى لاتكون امسافة بين يديك الإتنين شبر و نصف كما ترى في الصورة .

4 مجموعات في 12 عدة

التمرين 2 :

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

أمسك البار و أنت مستلقي وحاول إرجاع البار إلى وراء رئسك مع الحفاض على شكر مرفقيك معتدلين.

4 مجموعات في 12 عدة .

التمرين 2:

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

عند النزول إلى الأسفل حول أن تجعل رأسك إلى المام و رجليك إلى الوراء ودالك حتى تركز على الترايسبس وحدها

4 مجموعات في 12 عدة .

التمرين 4 :

حاول أن تخرج صدرك إلى الأمام مع الوقوف معتدلا عند النزول بالبار حول أن تنزلها كاملة ودالك حتى تطيل عضلة الترايسبس كاملة

4 مجموعات في 12 عدة .

اليوم التاني : ضهر و بايسبس

في جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين هدا اليوم نسجمع بين عضلة الضهر و البايسبس لأن عضلة البايسبس هي العضلة المساعدة في تمارين الضهر

لقد سبق وكتبنا مقال حول تمارين الضهر أدخل للمشاهدته

تمارين البايسبس

التمرين 1:

هدا التمرين يعمل على إطالة عضلة البايسبس ويمكن لعبه بأي وزن تريد ولاكن حاول النزول إلى أصى حد و الصعود إلى الأعلى ودالك حتى تستفيد من التمرين لأقصى درجة وحاول عدم الميلان عند تأدية هدا التمرين و الوقوف بتبات

4مجموعات 12 عدة

التمرين 2:

هدا التمرين يعمل على تكوير عضلة البايسبس مما يزيد من حجمها الإجمالي يمكنك لعبه بالبار أو الكايبل ولا يوجد فرق بينهما

4مجموعات 12 عدة

التمرين 3 :

هدا التمرين جد قوي وأول مان قام به هو آرنولد لدا لاتهمله للحصول لى بايسبس رائعة ، ويمكنك القيام بهدا التمرين جالس أو واقفا إختر أنت الوضعية التي ترتاح لها

4مجموعات 12 عدة

التمرين 4:

تمرين جد قوي للبايسبس ويساعد على تضخيم عضلة البايسبس إدا قمت به بالطريقة الصحيحة ، حاول الوقوف تابتا وعدم الميلان يمينا و شمالا

4مجموعات 12 عدة

اليوم التالت أكتاف و ساعد

 

تمارين الأكتاف

تمرين 1 :

إجلس مستقيما على الكرسي وحاول النزول إلى الكتفين و الصعود حتى تكون يفيك معتدلتين

4مجموعات 12 عدة

التمرين 2

إجلس معتدلا حتى لا تأدين ضهرك و إنزل بالبار إلى دقنك تم إرفعها إلى فوق وهدا يشتغل على عضلات الأكتاف الأمامية

4مجموعات 12 عدة

التمرين 3:

حول أن تحمل الأوزان ووضعها فوق فخديك تم إرفعها إلى فوق حتى تقترب من وجهك

4مجموعات 12 عدة

التمرين 4 :

حاول أن تجعل الأوزان بجنبك تم إرفعها و يديك مستقيمتن هدا تمرين صعب بعض الشئ ولاك يمكنك إستعمال أوزان خفيفة حتى تقوم به بطريقة صحيحة فهو يستهدف العضلات الجانبية للأكتاف مما يساعد على تكويرها و هذا من أهم تمارين كمال الاجسام

4مجموعات 12 عدة.

وهذا فيديو تفصيلي مع العديد من النصائح حول تمارين الأكتاف مع البطل العالمي

تمارين الترابس

التمرين 1 :

يمكنك لعب هدا التمرين بالبار أو بالسميت مشين المهن هو أن تكون السافة بين يديك ضيقة ودالك حتى تستهدف عضلات الترابس و هذا من أهم تمارين كمال الاجسام

4مجموعات 12 عدة

التمرين 2 :

قف معتدلا و إمسك البار بنفس طول كتفيك و حاول رفعها ويدك معتدلتان أي إرفع البار بالترابس فقط شاهد الصورة
4مجموعات 12عدة

التمرين 3 :

إمسك البار من الخلف هدا متل التمرين التاني و لاكن هده المرة ستمسك البار من الخلف وستحاول رفعها هده المرة عليك تني يديك قليلا ودالك حتى ترفع البار و إجعلها تلمس أسفل ضهرك هدا التمرين يستهدف الترابس الخلفية

4مجموعات 12 عدة

تمارين الساعد

التمرين1 :

إجمع بين يديك و إمسك البار وحاول النزول وإمساكها بأصابعك فقط تم إصعد بها كما في الصورة
3مجموعات 12 عدة

التمرين 2 :

حاول أن تمسك بشيئ وحاول أن تتمسك به لأطول مدة ممكنة

التمرين 3 :

حاول أن تضع يدك على كرسي بشكل مقلوب وحاول رفع البار بأصابعك

اليوم 4 : أرجل و بطن

التمرين1

ضع البار فوق الترابس و حاول النزول إلى أقصى هد لك تم إصعد

4مجموعات 12عدة

التمرين 2:

إجلس معتدلا و حاول رفع البار إلى الأعلى و عن النول بها حاول النزول ببطأ وتحكم

4مجموعات 12 عدة

التمرين 3:

هدا التمرين من أقوى تمارين الأرجل حاول أن تنزل إلى أن تقترب ركبتك إلى صدرك

4مجموعات 12عدة

التمرين 4:

إسلقي على الآلة وحاول أن ترفع الوزن إلى أقصى حد

4مجموعات 12عدة

تمارين السمانة

التمرين 1

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

حاول الوقوف معتدلا و الصعود معتمدا على عضلات السمانة فقط وحاول ألا تتني ركبتيك عند الصعود

التمرين 2 :

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

ضع مقدمة رجلك فقط وحاول أن ترفع بها الأوزان

4مجموعات 12 عدة

تمارين البطن  إضغط على الرابط للمشاهدة تمارين البطن

أتمنى أن جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين هدا قد نال إعجابكم وهدا لليس للمبتدئن فقط بل حتى أبطال العالم يتمرنون بهده الطريقة ، وفي الآخير إدا كان لديكم أي تساؤل إطرحوه في التعليقات أو على صفحتنا في الفايسبوك .

تصنيف :