أقوى تمارين لتضخيم عضلة الضهر وابرازها بالصور

تمارين الظهر : موضوع شامل عن تمارين الضهر

 

عضلات الضهر ليست فقط من أكبر و أقوى عضلات الجسم فقط ، بل عضلات الضهر تعتبر من أكتر العضلات تعقيدا ودالك من حيت كونها سلسة مترابطة من المجموعات العضلية . لدالك سنقوم بتقسيم عضلات الضهر إلى أربع عضلات . عضلات علوية و عضلات سفلية و عضلات جانبية و عضلات وسطية .
وفي هدا المقال سنتطرق إلى العديد من تمارين الضهر الخاصة بكل جزء على حدة ودالك حتى نقوم بتمرين عضلات الضهر من كل الزوايا حتى نحقق أكبر قدر من الإستفادة من التمارين و نحصل على نتائج جيدة.

في هدا الموضوع سنتطرق إلى العديد من التمارين و أنت كون برنامجك الخاص من خلال هده التمارين.

تمارين الضهر 1 : 

التمرين الأول هو  “Seated Cable Row”

هدا التمرين يعتبر من أقوى التمارين للعضلات الضهر الأوسط ولاكن للحصول على نتائج جيدة من هدا التمرين عليك الحرص على القيام به بالطريقة الصحيحة و هي الجلوس بضهر معتدل و عند جر الكايبل عند يجب أن توصله إلى الصرة وليس إلى الصدر و عند مد الكيبل لايجب عليك أن تميل معه بل يجب عليك أن تبقى جالسا معتدلا في مكانك وحدها يديك من تتحرك, وللتفهم أكتر شاهد الصورة أعلاه ، الأهم هو وضعية الضهر ودالك حتى لا تأدي ضهرك السفلي.

تمارين الضهر 2 : “Wide-Grip Lat Pulldown”

تمارين الضهر

هدا التمرين من أقوى تمارين الضهر العلوي و يستحسن أن تبتدأ به تمارين الضهر ودالك لأنه يتطلب قوة و جهد ودائما عليك أن تقوم به بالطريقة الصحيحة و إلا فإنك لن تستفيد شيئا ، كتيرا ما أعد بعض الناس عندما يقومون بهدا التمرين يرجعون إلى الوراء عندما ينزلون بالبار  وهدا خطأ ودالك لأنه عندما تميل إلى الوراء فأنت تغش و هكدا لن تستفيد من التمرين ، و الطريقة الصحيحة كما تشاهدون في الصورة الضهر معتدل، عند إنزال البار لايوجد ميلان أو رجوع للوراء.

تمارين الضهر 3 : Dumbbell Row

هدا التمرين يستهدف عضلات الضهر الوسطى وهو تمرين جد سهل ولاكن هنالك من لا يقوم به بالطريقة الصحيحة  قد تجد من يقوم به وضهره غير معتدل وهدا خطأ فادح قد يسبب بإصابات خطيرة على مستوى الضهر للدالك سيتحسن القيام به على كرسي ودالك حتى تتأكد من أن ضهرك معتدلا ، أنضر الصورة التوضيحية التي تضهر الطريقة الصحيحة للقيام بهدا التمرين

تمارين الضهر 4 : “Deadlift”

تمارين الظهر بالصور

يعتبر هدا التمرين من أقوى تمارين الضهر السفلية ، ولاكن هنالك العديد من الأشخاص الدين لا يقومون بهدا التمرين ودالك للصعوبته ، هو فعلا يعتبر تمرينا صعبا فهو يتطلب جهدا و قوة ، ولاكن من الرغم من دالك فهو من أهم تمارين الضهر و السفلي للدالك لا يجب تجاهله ، والطريقة الصحيحة للقيام بهدا التمرين هي جعل ضهرك معتدلا ، وليس مائلا ، وعندما تكون زانلا بالبار للأسفل يجب تني ركبتيك قليلا ودالك حتى تستهدف عضلة الضهر السفلية . لأنك إدا تركت ركبتيك مستقيمتين فإنك تستهدف عضلات الأرجل الخلفية ، و إحرص إرتداء حزام إدا كنت تستعمل أوزانا تقيلا و دالك حتى تحمي ضهرك من أي إصابات.

تمارين الضهر 5 :  Bent Over Barbell Row

تمارين الظهر بالصور

هدا التمرين هو المفضل لدي شخصيا أقوم به في كل حصة تمارين الضهر ، فهو يستهدف العضلات العلوية للضهر ، فقط إحرص أن تقوم به بالطريقة الصحيحة ، الصورة أعلاه تبين كيفية القيام بهدا التمرين

تمارين الضهر 6 : T-BAR

تمارين الظهر بالصور

هدا التمرين من أحسن تمارين الضهر فهو يستهدف كل عضلات الضهر و خصوصا العضلات الجانبية للضهر، لايهم الوزن الدي تلعب به ولاكن الأهم هو الوضعية الصحيحة كما في الصورة .

هنالك العديد العديد من تمارين الضهر ولاكن في هدا المقال حاولنا أن نعطيكم أفضل تلك التمارين و أحسنها ، وهده التمارين كافية لإعطائك عضلات ضهر التي تحلم بها ولاكن لاتنسى أن تقوم بهده التمارين بالطريقة الصحيحة حتى تحقق الإستفادة القسوى من هده التمارين ، وإلا فسوف تأدي نفسك.
في الأخير نتمنى أن تكون تمارين الضهر هده قد نالت إعجابكم ، و لأي سؤال يمكنك التعليك و سنجيبك في الحال ، و إدا أعجبك هدا المقال لاتبخل علينا بلايك و نشرة مع أصدقائك و شكرا

بقلم الكاتب :samoslamar

تصنيف :